今年は体脂肪率を15％にするぞ、という目標を年初に立ててスタート。
けっこう地道に走っているし、ウォーキングもしっかりしていて、15,000歩以上平均で歩いている。筋トレも週2回くらいのペースでやっているし、食事もタンパク質中心。いずれ絞れてくるだろうと思っていたのだが、一向に引き締まる気配がない。一方で太ることもなく、体重もだいたい同じところをキープで推移していた。
運動も食事もそこそこ気をつけているが身体に変化がない、ということで、もう1度しっかり消費カロリーを計算して、そこから逆算した摂取カロリー分を摂るようにしようと、6月のはじめから記録を取ることにした。
「ロジカルダイエット」という書籍の内容をもとに、昨年も同様の取り組みをしてみたのだが、結果としては上述したとおりで、良くも悪くも変化なし。そのまま1年が過ぎたという感じだった。
昨年の反省点としては、消費カロリーをきちんと計算せずに、厚労省が出している摂取カロリーの基準値の数字を当てにしたこと。これがおそらく私にとっては高い数値で、これをもとに食事を摂取すると、少なくともアンダーカロリーにはならなかったと推測できる。
そこで今回は粗方の消費カロリーを計算してスタート。運動しない日の消費カロリーは約2,000kcal、運動する日は約2,300kcalくらいと想定して、そこから300kcalアンダーを目指して、食事を摂取することにした。
で、実際に始めてみたのだが、最初はこれまでどおりに食べていると、目標カロリーを簡単にオーバーしてしまうことに気づく。というか、だいたい消費カロリーと同じくらいを摂っていた。それであれば体重は減るわけがない。
最初の1週間はそんな感じでこれまでの延長線上で推移したのだが、そこからもう少し厳密に数値を見ようということで、コンビニでもカロリーと栄養成分を見ながら商品を選択することに。どうにかこうにか辻褄を合わせながら、目標摂取カロリーくらいにすると、やはり少しずつではあるが、体重は落ちてくることがわかった。
そこから10日くらい目標摂取カロリーでの生活をしてみて、気づいたことがあるので、まとめておきたい。
まず、エネルギーとはよく言ったもので、摂ったエネルギー分が身体を動かす原動力になっていることを実感できた。だいたい朝は固定メニューにしていて、ごはん150g、納豆、温泉卵、味噌汁、豆乳（とたまにキムチ）。これでだいたい500kcalちょっと。
ちょっと摂取カロリーを減らしてみようとごはん100gにすると、如実にエネルギーが足りないのを実感する。10時くらいにはお腹が空いてきて、なにか食べてしまうのである。たかが50g、されど50g。しっかりとエネルギーになっていて、足りなければ差分を補わないといけないということがわかった。
これはドリンクであっても同じ。液体だとそんなに飲んでも飲まなくても変わらないような気になるが、100kcal分摂ると、しっかりその分のエネルギーが入ってくるのを実感できる。食事でのカロリーを少し抑えながら、かつ食事の間にエネルギーが切れないように補いながら、目標カロリーを目指していきたいと思う。
ドリンクついでで言うと、スタバなどの飲み物は要注意。コーヒーはブラックであればカロリーも0に近い（ホットコーヒーの一番大きいベンティでも30kcalくらい）ので問題がないが、これにミルクを入れるとかなりカロリーは大きく変わる。スターバックスラテ（ホット）はベンティだと375kcalになる。それでも普通のスターバックスラテであればタンパク質が20g超になるのでまだいいのだが、ミルクをオーツミルクにしようものなら、カロリーは同じくらいでタンパク質が6.8gに激減。ただの甘い飲み物になってしまう。
先日、朝食をきちんと摂った後にスタバに行って、オーツミルクのホットのラテをベンティで頼んで、後からカロリーや栄養成分表を見て、かなり後悔することになった。
スタバにいくなら、基本ブラックのコーヒー、どうしてもミルクで割りたいときはソイラテ一択ということに気づいた次第である。
そんな試行錯誤しながら、徐々に体重減を目指している。体脂肪率15％はまだまだ遠く、いったん絞ったあとにさらに筋肉をつけることで増量しないと達成できそうにないのだが、まずは夏本番までにきっちり落として、目標に近づけていきたいと思う。
ということで、徐々に体重が落ちだしてきた、という話でした。
