昨日のこのブログでも書いたのだが、今月は少しダイエットというか、食事に気をつけて減量を試みたいと考えている。
今年はこれまで取り組んできたランニングに加え、筋トレも精力的にやっているつもりだし、食事も気をつけていないわけではなく、たんぱく質中心のメニューを心がけているのに、一向に体重の変化が見られない。
良いように考えれば、40代後半で体型を維持できているとも言えるのだが、月に100km走って、ウォーキングも1日平均15,000歩以上、そこに筋トレもそれなりにやって、それで現状維持というのは少々さびしい。
体重が変わらないだけで、体脂肪率が下がっているのならいいのだが、どうもそうではない模様。一応今年の目標としては、体脂肪率を15％にする、ということを掲げているのだが、家の体重計の数値を見ても、パーソナルジムにinbodyで測っても、大きな変化は見られない。
そんな感じなので、どこかでテコ入れを図らないといけないと思っていたのだが、ここに来て重い腰を上げようと思った次第。
では、具体的に何をするか。
原則として、摂取カロリーと消費カロリーの差がマイナスになれば体重は減っていく。なので、まずは消費カロリーを計算して、それにあわせて摂取カロリーを決めるのだが、改めてこの消費カロリーをどう設定するかが難しい。諸説あるのだが、去年同じようにダイエットを試みた際は、ここを基本高めに設定してしまったがために、あまり減量が進まなかったのではないかと推察。いくつかの方法で、消費カロリーを割り出してみた。
まず1つめは、簡便的な計算方法。
体重と年齢から基礎代謝を割りだし、そこに運動量によって係数をかけるというもの。この方法で計算すると、だいたい私の基礎代謝量は1,300kcalちょっとくらい。ここに運動係数をかけるのだが、これが悩ましい。運動量少だと1.5、中程度だと1.75となっているが、どちらを採用すべきか。1.5かけると約2,000kcal、1.75だと約2,300kcalとなる。
2つめが、Apple Watchにあるアクティビティのアプリを活用する方法。
アクティビティのムーブを見ると、私の今年の平均が615kcal。これに先ほどの基礎代謝量を足すと、1,900kcalちょっとくらい。もう少し詳しくみると、ランニングや筋トレなどの運動しない日がだいたい500kcal弱、ランニングなどの運動する日が1,000kcalくらい。これに基礎代謝量を加えると、1,800～2,300kcalという感じか。ただ、筋トレするときはApple Watchを外すこともあるので、もう少し消費カロリーが多くなるかもしれない。
3つめが、摂取カロリーと体重の増減から、消費カロリーを推定する方法。
昨年の同時期に、食べたもののカロリーを記録していたのだが、これと体重の変化から消費カロリーを推定してみた。昨年の6月、7月のデータをもとに算出すると、消費カロリーはだいたい2,200～2,300kcalくらい。体重の増減が、脂肪か筋肉のどちらの比率が多いかによっても変わってくるのだが、おおよそこの範囲くらいだろうか。
この3つの方法で算出した数値から考えると、運動しない日の消費カロリーはだいたい2,000kcalくらい、運動する日は2,300kcalと考えるのが良さそう。
さらに減量するには、ここからアンダーカロリーにしないといけない。脂肪1kgを減らすのにだいたい7,200kcal消費する必要があるのだが、1ヶ月半後のハーフマラソンの大会までに1.5kg程度減らしたいとなると、1日あたり300kcal程度減らす必要があるので、そうなると運動しない日は1,700kcal、運動する日は2,000kcalとなる。
さて、これをいざ実践してみようとするとなかなか厳しいことに気づく。何も考えずに食べると、2,000～2,300kcalくらいになっていて、たしかにこれだと現状維持になってしまう。
けっこう運動しているし、食事にも気をつけているつもりなのに、体重も体型も変わらないぞと思っていたのだが、なんのことはない、摂取カロリーが多かっただけのことを気づかされたわけである。
せっかくこんな感じで計算をしてみたので、ロジック通り減量することができるのかどうか、ここから1～2ヶ月かけて試してみたいと思う。
ということで、夏のハーフマラソンに向けて減量してみようと思い立った、という話でした。
